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GUIA NUTRICIONAL
Uma alimentação balanceada é aquela que fornece ao organismo,todos os
nutrientes necessários para garantir seu perfeito funcionamento.os alimentos
são compostos de micronutrientes( carboidratos,proteinas e gorduras)
fibras
fibras e micronutrientes (vitaminas e sais minerais),sendo variável a
quantidada destes elementos de acordo com o alimento,ou seja,nenhum
é completo,sendo necessário ingerir uma alimentação variada todos os
dias,a fim de se obter uma dieta balanceada.
CARBOIDRATOS
os carboidratos são responsáveis por fornecer energia para os músculos
e para o cérebro.
Dietas pobre em carboidratos podem levar a quadros de tonturas,fraqueza,
cansaço,alterações de humor e diminuição do rendimento mental.
Esta é a razão pela qual os carboidratos devem corresponder a cerca de
60% da dieta. os carboidratos são classificados em simples e complexos.
os simples são de mais fácil absorção pelo organismo e são encontrados
nos açucares,mel,frutas etc.os complexossão encontrados em
cereais,pão,massas etc. cada grama de carboidrato proporciona 4
calorias de energia.
"os carboidratos são responsáveis por fornecer energia
para os músculos e cerebro".
PROTEÍNAS
As proteínas são compostas por moléculas de aminoácidos,sendo
consideradas substâncias reguladoras e estruturais responsáveis
pela construção e reparação dos tecidos,formação de enzinas,
hormônios e transporte de substâncias pelo sangue.geralmente
existe uma tendência por parte de individuos leigos de supervalorizar a
necessidade diária de proteínas.O consumo exagerado de proteínas pode
levar o aumento de peso corporal.o consumo diário recomendado
é de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso.Cada grama de proteína
equivale a 4,7 calorias.As proteínas são encontradas em alimentos
de origem animal como carnes,ovos,leite e derivados.
GORDURAS
As gorduras são responsáveis não só pelo fornecimento e armazenamento
de energia,mas também pela absorção de vitaminas,produção de
hormônios e proteção de órgãos vitais.São muito calóricas,cada
grama de gordura equivale a 9 calorias,portato uma dieta que tenha
por objetivo a perca de peso deve restringir o consumo destes nutrientes.
As gorduras devem corresponder a cerca de 30% da dieta.As gorduras
encontradas nos alimentos são de 3 tipos:
saturadas,monoinsaturadas e poliinsaturadas. Saturadas provocam
aumento do chamado "mau colesterol" o HDL. As gorduras monoinsaturadas
ajudam a diminuir o LDL e estão presentes no óleo de oliva,óleo de
peixe,soja,milho,girassol e margarinas cremosas.
"Cada grama de gordura equivale a 9 calorias".
FIBRAS
Alguns alimentos também contém fibras as quais não constituem fonte
de nutrientes,nem de calorias,porém são fundamentais para regularizar
o trânsito intestinal,reduzir o risco de doenças cardiovasculares,reduzir
níveis de colesterol e açucares no sangue,conferir sensação de saciedade
e portanto ajudar a combater a obsidade e a diabetes.Seu consumo
deve atingir 20 a 35 gramas por dia.
VITAMINAS
As vitaminas não são fontes de energia mas estão associadas a sua
formação e utilização.São necessárias em pequenas quantidades e
devem ser obtidas através da alimentação uma vez que não produzidas
pelo organismo.As vitaminas participam de vários processos metabólicos
no organismo.Sua carência pode levar a alguns quadros de doenças,
como seu excesso também é prejudicial á saúde.
"Tanto a falta como o excesso de vitaminas são prejudiciais a saúde".
MINERAIS
Os minerais também não são fontes de energia,e são necessários
em pequenas quantidades.Desempenham várias funções no organismo,
desde sua composição estrutural,até a formação de medula óssea
e glóbulos vermelhos.São encontrados em alimentos de origem animal
e vegetal.Assim como as vitaminas,os minerais também devem ser
consumidos através de suas fontes alimentares e podem ser prejudiciais
em excesso como sua falta provoca doenças.Lembre-se a falta ou excesso
de um certo tipo de nutriente,levará a um desequilíbrio alimentar,
podendo causar danos á saúde!Por isso desconfie de dietas que
prometem perca de peso muito rápidas,ou que orientam o consumo
de um único tipo de nutriente ou ainda,que proibam o consumo de outro,
porque elas podem lear a um ganho de peso posterior,muitas vezes
maior do que o peso perdido durante a dieta( efeito rebote).
A American Diet Association sugere uma redução de ingestão de energia
entre 500 e 750 calorias por dia,sendo ainda a ingestão dividida em:
50-60% de carboidratos,10-15% de proteinas e 20-25% de gorduras,
com o objetivo de atingir uma perda de peso de 0,5 á 1kg por semana.
"Afauta ou excesso deum certo tipo de nutriente,levará a um desequilíbrio
alimentar".
Pirâmidi alimentar
"Vale resaltar que os alimentos de um grupo não podem substituir os
outros pois exercem funções diferentes".
Tabela de grupos alimentares.
Todos os valores das tabelas a seguir são aproximados.Sugerimos
que você consulte as embalagens dos produtos para obter
informações precisas sobre o valor calórico de cada alimento.
Grupo pães,cereais,arroz e massas.
ARROZ E MASSAS 1 PORÇÃO EQUIVALE A:
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICA
2 colheres de sopa arroz cozido 22 a 56
2 colheres de sopa arroz integral 176
3 colheres de sopa macarrão cozido
macarrão caseiro 80
espaguete 88
espaguete integral 90
espaguete com ovos 99
100g yakissoba 155
1 unidade(100g) batata média inglesa
cozida 86
frita 274
1 colher de sopa purê de batata 83 a 130
(100g) caseiro 118
1 pedaço grd.(50g) mandioca cozida 75
1(75g) mandioquinha média salsa 75
1(100g) panqueca média de carne 286
5 colher de sopa milho cozido no vapor 55
1(100g) espiga média 108
GRUPO DE FRUTAS
1 PORÇÃO EQUIVALE A:
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
1 fatia(80g) abacaxi 50
55g banana prata 49
40g banana oura 42
90g banana nanica 87
100g caqui 63
caqui chocolate 74
goiaba branca 58
goiaba vermelha 43
laranja baia 42
lima da pérsia 32
pêra 56
130g carambola 37
90g laranja pêra 43
50g laranja lima 25
130g maçã 87
1 fatia (160g) mamão formoso 51
250g mamão papaia 89
1 fatia (70g) melão 17
1 fatia (100g) melancia 22
10g morango 4
150g pêssego 64
cacho médio(250) uva itália 169
PÃES E CEREAIS
1 PORÇÃO EQUIVALE A:
Quantidade alimento valor calórico
1fatia pão de forma tradicional 74
pão de forma dietlight 44 a 68
pão de forma integral 74 a 82
pão de forma centeio 75
pão de forma light aveia 61
pão de forma aveia 62
pão francês 67
1 fatia média pão italiano 154
(16g) pão ciabata 75
3 torradas integral 8 cada 3
2-3 biscoito cracker 24-32
6 club cracker 11 cada
2-3 biscoito água e sal 21 a 32
1 barra de cereais light 64 a 88
1 xícara(10g) pipoca 52
GRUPO DE VEGETAIS
1 PORÇÃO EQUIVALE A:
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
30g acelga 8
agrião 7
alface 4
brócolis cozido 9
brócolis congelado 19
chicória 6
couve crua 12
1 colher de sopa couve refogada 55
couve flor cozida 12
escarola refogada 30
espinafre 7
espinafre cozido 18
repolho 8
GRUPO LEITE E DERIVADOS
1 PORÇÃO EQUIVALE A:
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
200 ml iogurte desnatado natural 73 a 95
iogurte diet morango 64
iogurte batido light 78
iogurte com mel 64
leite desnatado 70 a 73
1 unidade leite fermentado 50
1 fatia(20g) queijo
minas 46
light 30
frescal 44
2 fatias(20g) queijo mussarela 74
20g ricota 41 a 46
caseira 41
1 colher de sopa(20g) requeijão light 30 a 36
GRUPO CARNES,AVES,PEIXES,
OVOS E LEGUMES
AVES
1PORÇÃO EQUIVALE A:
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
55g asa de frango assada 66
asa de frango frita 80
coxa de frango assada com pele 66
coxa de frango assada sem pele 54
coxa de frango ensopada 70
100g bife de peito de perú light 100
blanquet de perú 120
chester 180
filé de frango grelhado 146
frango a passarinho 145
frango caipira 121
peito de frango assado 121
peito de frango cozido 109
peito de frango frito 145
95g sobre coxa de frango ensopada 121
sobre coxa de frango frita 138
50g fígado de galinha cozido 88
100g perú assado sem pele 178
perú temperado 96
CARNE DE VACA
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
100g acém assado 92
alcatra assada 164
carne magra 146
carne moída 195
vitela cozida 173
costela de vitela 138
coxão mole assado 178
lagarto assado 143
lagarto de vitela assado 144
maminha 158
músculo cozido 189
patinho assado 200
fígado frito 241
filé grelhado 185
75g cupim 187
50g hamburguer caseiro 186
carpaccio 36
picanha 144
CARNE DE PORCO
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
1 fatia(15g) apresuntado 17 a 31
mortadela 22 a 34
100g pernil assado 182
presunto cozido sem gordura 15 a 16
salsicha 64 a 136
PEIXES
1 PORÇÃO EQUVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
100g atum branco grelhhado 121
1 colher de sopa atum
em óleo 37
em água 30
100g bacalhau
seco 147
badejo 131
bonito 149
cação 129
120g dourado 88
16g kani kama 13
100g linguado assado 90
lula
cozida 93
frita 190
mariscos
salmão
assado 146
crú 105
grelhado 146
33g sardinha
crua 41
frita 120
OVOS
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
100g omelete 170
ovo
45g cozido 71
frito 105
pochê 71
100g mexido 195
LEGUMINOSAS
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
1 colher de sopa ervilha
10g em lata 9
em grão 34
em grão congelada 10
vagem 4
feijão
branco 30
cozido 7
grão seco 34
mulatinho 24
preto 17
grão de bico cozido 25
inhame 10
jardineira de legume 8
lentilha cozida 12
GRUPO ÓLEOS,GORDURAS
E AÇUCARES
ÓLEOS
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
20g milho 82 a 90
soja 81 a 33
girassol 80 a 88
canola 60 a 83
azeite de oliva 83 a 90
GORDURAS
1 PORÇÃO EQUIVALE A :
QUANTIDADE ALIMENTO VALOR CALÓRICO
6g manteiga sem sal 52
4g margarinas 34
10g gordura vegetal hidrogenada 90
AÇUCARES
Doces de todos os tipos,conservas,cremes,caldas,
sorvetes,chocolates,refrigerantes.
Todos os alimentos deste grupo devem ser consumidos
em quantidades mínimas possíveis e suas calorias
devem ser somadas á sua dieta de 1.200(mulher)
ou 1.500 (homem) calorias diárias. Para saber quantas
calorias está ingerindo, faça o seguinte cálculo:
Quantidade ingerida ( peso) X 9 = valor calórico